No to jednak zrezygnuję ze splitu... bede cwiczyl fbw. ;) Moze byc taki rozklad: FBW A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) [...]
A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) Uginanie ze sztangą 2 serie [...]
[...] w siadzie 3 s: 12-10-10 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s: j/w 4. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC PODCHWYTEM J/W 5. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15p 6. pompki na poreczach w wersji na triceps 4x10p 7. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p 8. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p
jak Cie zainteresuje,to moim piorytetem sa tez bary i po zmodifikowaniu z innymi osobami na forum ,doszlismy do takiego wniosku: po waszych odpowiedziach zmodyfikowalem cwiczenia: Poniedzialek: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(12,8,6,6serie) WYCISKANIE SZTANGI NA SKOŚNEJ ŁAWCE 35stopni:(12,8,6,6) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]
[...] na ławce poziomej (12 serii po 7 powtórzeń) - rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej (12 serii po 10 powtórzeń) - wyciskanie sztangielek siedząc (7 serii po 10 powtórzeń) - pompki klasyczne (3 serie po 10 powtórzeń) - unoszenie sztangielek bokiem w górę (7 serii po 7 powtórzeń) - rozpiętki stojąc (10 serii po 10 powtórzeń) - unoszenie ramion w [...]
[...] linek) lub b) przenoszenie sztangielki nad głową w pozycji leżącej 6. wyciskanie chwytem neutralnym, niskim na maszynie (na dolne partie mięśni) Triceps: 1. pompki na poręczach w zwisie 2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3. a) prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia lub b) prostowanie ramion z użyciem [...]
[...] chwytem neutralnym, niskim na maszynie (na dolne partie mięśni)wywal,masz juz cala klatke w kilku podstawowych cwiczeniach Triceps:2 najwazniejsze cw po 4serie i tyle 1. pompki na poręczach w zwisiewersja na triceps,--> dzial odzywianie, post "eksperyment klatka + 8pak, masz tam opisana wersje na klatke i na trica o ile dobrze [...]
[...] 1. wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głową w górę 2. wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 3. rozpiętki sztangielkami w pozycji leżącej Triceps: po 4 serie 1. pompki na poręczach w zwisie w wersji na triceps 2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc Czwartek: Barki: 1. wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 2. unoszenie [...]
[...] Wtorek: Klatka: 1. wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głową w górę 2. wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 3. rozpiętki sztangielkami w pozycji leżącej Triceps: (4s) 1. pompki na poręczach w zwisie w wersji na triceps 2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc Czwartek: Plecy: 1. podciąganie się na drążku w nachwycie 2. podnoszenie sztangi w [...]
A moze jednak przy treningu na mase zgubilbym troszke tluszczu. Przy intensywnym wysilku by sie spalal, a w dni nietreningowe jazda na rowerze i mogloby sie udac co wy na to? Napisalem plan jakim bede cwiczyl, jesli mozecie to oecncie. Poniedzialek Klata + Przedramie 1 Wyciskanie sztangi na plaskiej 8/8/8/8 2 Wyciskanie sztangielek na plaskiej [...]
[...] Prosty plan : PLAN A: wykroki z hantlami 3 serie wiosłowanie hantlą 3 serie wyciskanie siedząc na atlasie 3s arnoldki 3 serie uginanie przedramion na przemian z supinacją 2s pompki tyłem 2s PLAN B: przysiady na jednej nodze 3s podciąganie nachwyt lub jeśli nie ma drążka to ściąganie wyciągu 3s pompki z nogami wyżej lub na 3 krzesłach 3 serie [...]
Wiem że ćwiczenia izolowane oraz na maszynach nie są zbyt polecane dla początkujących. Że najlepiej jest z wolnymi ciężarami, ale nie chce robić przykrości rodzicą bo kupili ten atlas, a więc jakieś ćwiczenie zdałoby się wykonywać. No dobra, podam poprawiony plan i zobaczymy co teraz, czy dalej tak samo, czy jest ok. 1) Spięcia (M. BRZUCHA) 15-18 [...]
Niestety drążka nie moge zamontować z takich a nie innych powodów, nawet choćby rozporowego gdyż ściany są tak cienke że mogłybym obsypać całą ścianę i uszkodzić framugę. Ok, dostostuje sie, przepraszam że się bulwersuje ale nie mam zbytnio czasu, przerwa mi się kończy więc chce zacząć ćwiczyć, ale żeby to było raz a porządnie. 1) Przysiady z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] rozpiętki na skosie dodatnim 2 serie 15-20 powtórzeń I Wyciskanie francuskie na ławce leżąc 3 serie II Prostowanie rąk z gryfem na wyciągu 3 serie III Pompki na poręczach (pompki szwedzkie) 3 serieok 2. PLECY + BICEPS: I Podciąganie na drążku (winda z przeciwwagą) 4 serie wiosłowanie sztangą 5-6 serii II Ściąganie drążka do klatki 3 serie [...]